Antritt- und Reaktionstraining mit dem Reaktionsgurt

Das Training mit Reaktionsgurten ist eine weit verbreitete und höchst effektive Methode um Antrittsschnelligkeit, Agilität und Reaktionsschnelligkeit zu verbessern.
Ein explosiver Antritt und Reaktionsschnelligkeit werden gezielt trainiert, indem der Angreifer versucht dem Verteidiger zu entkommen und den Klettverschluss zu lösen, während der Verteidiger auf die Bewegungen reagiert und dicht genug am Angreifer bleiben muss, damit der Klettverschluss intakt bleibt.

Bei vielen Sportarten, wie Rugby, Fußball, Handball, Hockey oder Basketball, muss der Angreifer sich schneller bewegen, als der verteidigende Spieler reagieren kann. Hierbei kommt es meist auf die ersten 2-3 Schritte an, die entscheiden ob der Angreifer vorbei kommt und das Spiel öffnet oder aber gestoppt wird. Im Gegenzug dazu, muss der Verteidiger lernen die Bewegungen des Gegners zu lesen, die Balance zu halten und schnell zu reagieren.

Übungen für den Reaktionsgurt

• Beide Spieler legen die Reaktionsgurte um ihre Hüfte und verbinden sie mit dem Klettverschluss (längste mögliche Einstellung wählen).
• Ein Athlet ist nun der Angreifer und der andere der Verteidiger.
• Auf ein Kommando startet die jeweilige Übung und der Angreifer erhält jedes Mal, wenn die Reaktionsgurte gelöst werden, einen Punkt.
• Der angreifende Spieler versucht so viele Punkte wie möglich innerhalb von 30 Sekunden zu erreichen.
• Nach 30 Sekunden wechseln die Spieler Positionen und nun bekommt der vorher verteidigende Spieler die Möglichkeit, als Angreifer selbst Punkte zu erzielen.
• Die Punkte sollen die Spieler motivieren 100% zu geben, da sie im direkten Wettbewerb zueinander antreten.
• 1-2 Minuten Erholung und 6-10 Wiederholungen pro Trainingseinheit.
• Der Verlierer muss z.B. 30 Liegestütze oder Sit-Ups machen.
• Um die Übungen für den Verteidiger zu erschweren, kann die Länge der Reaktionsgurte per Klettverschluss verkürzt werden.

1. Lateraler Spiegel

• Die Spieler stehen sich gegenüber, den Reaktionsgurt leicht durchhängend damit er nicht sofort getrennt wird.
• In dieser Übung darf der Angreifer nur laterale Bewegungen nutzen um den Verteidiger zu verlieren. Vor- und rückwärts Bewegungen sind nicht erlaubt.
• Die Beine sollen hierbei nicht überkreuzt werden, der Drive soll jeweils vom äußeren Bein kommen.

2. Flucht

• Die Spieler stehen hinter einander und schauen in die gleiche Richtung. Der Verteidiger steht ca. einen Schritt hinter dem Angreifer. Der Start erfolgt wieder durch rufen eines Kommandos.
• Bei dieser Übung versucht der Angreifer mit einer Kombination von schnellen Bewegungen dem Verteidiger zu entkommen. Er kann beschleunigen, die Richtung wechseln, stoppen, sich seitlich bewegen oder viele andere Bewegungen ausführen, damit der Reaktionsgurt getrennt wird.

3. Aufstehen

• Bei dieser Übung starten die Athleten aus unterschiedlichen Positionen und sprinten 20m. Beispiele für Startpositionen sind: kniend, auf dem Bauch oder Rücken liegend, auf einem Knie kniend, sich anschauend, etc.
• Es gibt diesmal keinen Verteidiger und Angreifer, sondern beide Spieler versuchen möglichst schnell zu rennen, damit der Reaktionsgurt sich löst.

Ein Trainingsblock bestehend aus diesen drei Übungen soll ca. 5 bis 15 Minuten dauern. Eine Wiederholung besteht aus 30 Sekunden, Wechsel und nochmals 30 Sekunden. Nach jeder Wiederholung gibt es 1 Minute Pause.
Die Übungen eignen sich für jedes Fitnesslevel und sind ideal um Reaktionsschnelligkeit, Antrittschnelligkeit, laterale Schnelligkeit und Leichtfüßigkeit effektiv zu verbessern.

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