Der Sommer steht vor der Tür und somit ist es an der Zeit dem Winterspeck an den Kragen zu gehen. Wenn du bereit bist, diszipliniert zu trainieren und gesund zu essen, sollte es möglich sein, in der nächsten Zeit pro Woche ca. 1kg Körperfett zu verlieren. Um dieses Ziel zu erreichen, muss man das Trainings- und Essensprogramm diszipliniert durchziehen, vorallem in den ersten paar Wochen.

Der erste Schritt sollte die Vorbereitung sein. Abgepacktes Essen wie Kekse, Snacks, Schokolade und Fertiggerichte müssen aus dem Kühlschrank und Küchenschränken fliegen. Als sollte man sich die Zeit nehmen, jede Woche frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und gesunde Snacks wie Joghurt oder Nüsse zu kaufen, um so vorbereitet zu sein in der darauffolgenden Woche gesund zu essen. Die Planung ist der Schlüssel zum Erfolg!

Der zweite Schritt besteht darin, das Frühstück zur wichtigsten Mahlzeit des Tages zu machen. Studien beweisen, dass Leute, die einen Großteil ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück einnehmen, signifikant mehr Kalorien über den Verlauf eines Tages verbrennen, was die These, "je größer das Frühstück, umso so besser" unterstützt. Proteinreiche Nahrungsmittel wie Eier auf Vollkornbrot, Protein Frühstücksshakes, Fruchtsmoothies oder Müsli sättigen gut und helfen dabei, den Energiehaushalt zu regulieren.

Als Nächstes sollte man planen, in regelmäßigen Abständen zu essen, um so das Verlangen nach Zucker und den damit verbundenen Blutzuckerschwankungen, die häufig zum "Überessen" führen, zu vermeiden. Kleinere regelmäßige Mahlzeiten (alle 3-4 Stunden), die aus einer Mischung von Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI und Protein bestehen, sind hierbei die besten Optionen. Ideal sind bespielsweise Wraps mit Thunfisch oder magerem Hühnchen, Protein Shakes, dicker Joghurt oder Obst und Nüsse.

Kleine Abendessen sind ein weiterer wichtiger Schritt zum Erfolg. Eine zu geringe Kalorienaufnahme im Verlauf des Tages, führt häufig dazu, dass man abends Heißhunger bekommt, wenn die Kalorienaufnahme jedoch gering gehalten werden sollte. Kleine, etwa handflächengroße, Portionen mageren Fleisches oder Fisch und viel Gemüse, eignen sich ideal. Eine zusätzliche Schüssel Salat oder Suppe, können beim Gewichtsverlust helfen. In Studien konnte belegt werden, dass Testpersonen, die eine Schüssel Salat oder Suppe zu ihrer Mahlzeit aßen, bis zu 20% weniger Kalorien während der restlichen Mahlzeit zu sich nahmen.

Ganz wichtig ist es, über den Tag hinweg, viel Wasser zu trinken. Eine ausreichende Hydrierung ist nicht nur für eine optimale Trainingsleistung essentiell, sondern hilft dabei, den Appetit zu kontrollieren. Kaltes Wasser unterstützt ausserdem den Fettmetabolismus.

Beispiel für einen 5-Tages Essensplan – Fettverbrennung