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Dynamisches Aufwärmen für Schnelligkeit, Agilität und Spritzigkeit

28 Mai 2009 No Comment

Über die Jahre wurde das Warm Up als Komponente des Trainings immer wichtiger im Zusammenhang mit Verletzungsprävention und Leistungssteigerung.
Ein zeitgemäßes Aufwärmen sollte weit mehr sein als ein paar langsame Runden um den Platz gefolgt von statischen Dehnübungen. Erstrebenswert ist eine Steigerung der Muskeltemperatur im Zusammenhang mit einer Vielzahl physiologischer und psychologischer Anpassungsreaktionen.

Die Ausgangsziele eines dynamischen Warm Up sind eine Belastungssteigerung des Skelettmuskelsystems, eine neurale Innervierung und ein aktiver Bewegungsradius, durch eine langsame Erhöhungen der Intensität von sportartspezifischen Bewegungsabläufen.

Eine Aufwärmsession sollte multirdirektionale (vorwärts, rückwärts, seitlich) Bewegungen und solche in verschiedenen Ebenen (Flexion, Extension, Rotation) beinhalten, je nach Inhalt des darauf folgenden Trainings. Ein lineares Warm Up wird tendenziell vor Aktivitäten mit minimalen Richtungswechseln wie geraden Sprints oder Tempoläufen durchgeführt. Laterales und Kombinations-Warm Up eignet sich hervorragend, um den Körper auf plyometrische Übungen, Richtungswechsel und sportartspezifisches Konditionstraining vorzubereiten.

Dynamische Aufwärmeinheiten, welche sowohl funktional als auch sportartspezifisch abgestimmt sind, sind praxisnäher und bereiten dem Athleten Abwechslung und Spaß durch Nutzung von Equipment wie Koordinationsleitern, Hürden oder Widerstandsübungen mit einem Partner. Die Beispielübungen in diesem Artikel sind im Team oder individuell zu nutzen, betonen die oben genannten Faktoren und verbessern die generelle Athletik des Sportlers. Mit der Zeit entwickeln sich die essentiellen Fähigkeiten in den Bereichen Schnelligkeit, Agilität und Spritzigkeit  was zu einem stärkeren Fokus auf dynamischer Flexibilität, Bewegungsmechanik und Kraftentwicklung führt.

Die 3 Einheiten enthalten jeweils Beispiele zu linearem, lateralem und Kombinations- Warm Ups. Die Intensität der Übungen wird kontinuierlich erhöht (Teil A). Die erhöhte Bewegungsschnelligkeit und Komplexität (Teil B) sorgt zusätzlich für eine verstärkte neurale Aktivierung. Alle Übungen sollen vorwärts und rückwärts bzw. rechts und links durchgeführt werden – jeweils über eine Distanz von 10-20 Metern.

Beispiel 1: Lineares Warm up

Teil A

  1. Stehendes Armschwingen am Körper vorbei
  2. Fußballenlauf
  3. Lauf mit den Knien zur Brustd. „Ankle Flicks“ – Zehen/ Fuß in der Luft nach oben ziehen
  4. Lauf mit der Ferse zum Po
  5. Abwechselnde Skippingsg. Jogging
  6. Abwechselnde Skippings mit hohen Knien
  7. Jogging mit hohen Knien
  8. Laufende Lunges
  9. Schnelle Füße – kurze Schritte
  10. 3- 5 Sprints bei maximaler Geschwindigkeit aus einem “stehenden, nach vorne fallendem” Start

Teil B – Schnelligkeit / Agilität / Spritzigkeit Übungen

  1. Laterale Leiter / Hürden Läufe
  2. Hürdenlauf – 1 Bein gestreckt, anderes arbeitet
  3. Gestaffelter Hürdenlauf
  4. Leiter / Hürden Hüpfer
  5. Beinschwingen – vorwärts/ rückwärts – mit Partner oder Wand als Stütze

Beispiel 2. Laterales Warm up

Teil A

  1. Stehendes Armschwingen am Körper vorbei
  2. Gehender Carioca
  3. Gehender Carioca mit hohen Knien
  4. Lateraler Shuffle / Basketball Verteidigungsdrill
  5. Laterales Laufen
  6. Laterales Laufen mit 360° Drehungen
  7. Laterale Kniebeuge
  8. Spiderman
  9. Sprints x 3-5 @ Max speed from 3 point or Standing Fall Start

Teil B – hohe Intensität

  1. Laterale Leiter / Hürden Läufe
  2. Icky Shuffle (http://www.youtube.com/watch?v=zz50o0_7Sms)
  3. Laterales Hürdenspringen (http://www.youtube.com/watch?v=m4ZJ8I58uHw)
  4. One Two Cut
  5. Lateraler Skater (http://www.youtube.com/watch?v=bPxXYy-O7Vs)
  6. Beinschwingen – vorwärts/ rückwärts – mit Partner oder Wand als Stütze

Beispiel 3. Kombiniertes Warm up

Teil A

  1. Armschwingen am Körper vorbei sitzend
  2. Fußballenlauf
  3. Knie-zur-Brust Lauf
  4. „Ankle Flicks“ – Zehen/ Fuß in der Luft nach oben ziehen.
  5. Gehender Carioca
  6. Gehender Carioca mit hohen Knien
  7. Vorwärts & Rückwärts Rennen
  8. Laterales Rennen
  9. Abwechselnde Skippings
  10. Die Raupe (http://www.youtube.com/watch?v=FQGZ_IqI9dg)
  11. Spider man

Teil B – durchgeführt bei hoher Intensität

  1. Laterale Leiter / Hürden Läufe
  2. Laterale Laufübung mit Leiter oder Hürden
  3. Gestaffelter Hürdenlauf
  4. Icky Shuffle (http://www.youtube.com/watch?v=zz50o0_7Sms)
  5. Leiter Schere (http://www.youtube.com/watch?v=A9DFNGG1K80)
  6. 3-5 x plyometrische Sprünge (3x) gefolgt von einem Sprint bei maximalerGeschwindigkeit
  7. Beinschwingen vor- und rückwärts und Seite zu Seite an der Wand festhaltend

Referenzen

Brown, L.E., Miller, J.L and Roberts, J.R. (2000). Training for Speed, Agility and Quickness. Brown, L.E., Ferrigno, V.A and J.C Santana. (eds). Human Kinetics. Champaign, IL.
Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports: Superior conditioning for today’s athlete. Human Kinetics. Champaign, IL.
McArdle W.D., Katch, F.I and Katch, V.L. (2000). Essentials of Exercise Physiology. 2nd Ed. Lippincott, Williams and Wilkins. BA, Maryland.
Murphy, A.J., Lockie, R.G and Coutts, A.J. (2003). Kinematic Determinants of Early Acceleration in Field Sport Athletes. Journal of Sport Sciences and Medicine. 2:144-150.
Spinks. C. ( 2004). Development of acceleration performance in field sport athletes- A review of the scientific literature. Strength and Conditioning Coach. 12(1):9-18.

Von Brett Taylor
Junior Strength & Conditioning Koordinator
Newcastle Knights Ltd.